Det handler om, hvordan fødevarerne er sammensat ernæringsmæssigt
Du kender formentlig godt næringsdeklarationen, som i dag er på mange fødevarer. Her ser du oplysninger om energi (kJ/kcal) og visse næringsstoffer (protein, kulhydrater, fedt plus eventuelt sukkerarter, mættede fedtsyrer, natrium (salt) og kostfibre) pr. 100 g eller ml af varen.

Mange tror at fisk på middagsbordet er besværligt. Men det er en myte, som vi hermed kan aflive til fordel for beskeden om, at fisk er nemt.

Fisk er 1-2-3 nemt
Hvis du vil se HVOR nemt det er at sætte fisk på middagsbordet, så klik på filmene i højre side og vælg mellem grill, stegning, bagning og konserves.

Vælg fisk du kan li’
Er du ikke til ben i fisken, kan fiskehandleren filetere fisken for dig. Du kan også købe fisk frosset i blokke eller som færdigretter, der blot skal på panden eller i ovnen. Vær opmærksom på, at panerede fisk indeholder mere fedt end upanerede.

2 gange om ugen
Voksne bør spise 200-300 gram fisk om ugen og variere mellem fede og magre fiskearter. Det svarer til at spise fisk til aftensmad to gange om ugen eller til aftensmad een gang og som pålæg næsten dagligt.

Vi spiser ikke nok fisk
Kun knap en fjerdedel af os spiser nok fisk, mens en anden fjerdedel af os næsten aldrig spiser fisk. Lad dig inspirere til retter med fisk ved at klikke på links i højre side.

Velbekomme!

Kød og kødprodukter er de fødevarer, som giver det største klimaaftryk efterfulgt af mælk, smør og ost. De laveste klimaaftryk kommer fra de plantebaserede fødevarer som frilandsgrøntsager, mel, gryn og brød.

Klimavenlig mad er sund mad
Vi kan reducere madens klimabelastning ved at spise mindre kød og flere grønsager. Udledningen af drivhusgasser er nemlig større ved produktion af animalske fødevarer end ved produktion af vegetabilske fødevarer. Kød tilhører den gruppe af fødevarer, der har den største klimabelastning.

Undersøgelser tyder på, at råd om kost og sundhed er i god overensstemmelse med de råd om kostændringer, der kan gives ud fra klimahensyn. Generelt kan vi altså både spise sundere og reducere madens klimabelastning ved at spise mindre kød og flere grønsager.

3 sunde og klimavenlige opskrifter
Fødevareministeriet udgav i 2009 klimakogebogen ”Klima på bordet” med 12 forskellige opskrifter fordelt på årstiderne og med fokus på brugen af årstidsbestemte råvarer. Disse opskrifter er beregnet til 4 personer.

Fødevarestyrelsen har i forbindelse med Nordisk Klimadag tilpasset 3 af disse opskrifter til en gruppe på 25 børn i alderen 11-15 år. De matcher dermed grundskolens undervisning i hjemkundskab.

Kulmule til ca. 25 børn (sommer)
Minestrone til ca. 25 børn (efterår, vegetar)
Stegt skinkemignon til ca. 25 børn (vinter)
Opskrifterne lever op til de danske kostråd og er i overensstemmelse med nøglehulsmærkets kriterier.

Kilde: Alt Om Kost

Fødevarestyrelsen anbefaler, at voksne spiser 75 gram fuldkorn om dagen. Men det er kun mindre end hver 10. dansker der spiser nok. Men det er faktisk ikke så svært at få nok fuldkorn, specielt ikke hvis man spiser fuldkorn dagen igennem, til morgenmad, frokost og aften, og måske ind imellem.

Sådan får du fuldkorn nok – 75 gram om dagen

Eksempel 1:
2 dl havregryn til morgenmad
1 skive rugbrød til frokost

Eksempel 2:
1 dl mysli og 1 fuldkornsbolle til morgenmad
1 fuldkornsbolle til frokost
1 skive fuldkorns knækbrød til eftermiddag

Eksempel 3:
1 skive rugbrød til morgenmad
1 skive rugbrød til frokost
1 portion fuldkorrnspasta til aftensmad
De skal have mindre fuldkorn
For personer, som ikke spiser så meget, er anbefalingen 40-60 gram om dagen. Det er f.eks:

• Børn mellem 4 og 10 år
• Ældre personer
• Mennesker, der er på slankekur
• Mennesker med nedsat appetit

Frugt og grønt indeholder kostfibre, vitaminer, mineraler og andre sunde stoffer, de mætter godt og giver mange smagsindtryk, desuden indeholder grønsager kun få kalorier, så du kan roligt spise løs.

6 om dagen = 600 g.
6 om dagen er 600 gram frugt og grønt. Som tommelfingerregel siger man at ét stykke svarer til 100 g, så 600 g. svarer f.eks. til 1 æble, 1 pære, 1 banan, 1 gulerod, 1 tomat og 1 portion salat på 100 g. Hvis en portion vejer 200 g. tæller den for 2.

Børn mellem 4 og 10 år skal have 3-5 stykker frugt og grønt om dagen.

Mindst halvdelen skal være grønsager
Mindst halvdelen af de 600 g. skal være grønsager, gerne de grove typer som kål, rodfrugter og bønner.

Alle grønsager – også fra frost og dåse – tæller med
Alle grønsager tæller med – også de frosne og dem på dåse f.eks. frosne ærter eller flåede tomater. Løg og andre grønsager i sammenkogte retter, wokmad eller på pizza tæller også med. Eneste undtagelse er at kartofler ikke tæller med.

Det er godt, hvis mindst halvdelen af grønsagerne er grove f.eks. rodfrugter, kål og bønner. Spis grønsager rå og tilberedte til næsten alle dagens måltider. Alle grønsager er sunde og indeholder kun få kalorier – vælg dem du bedst kan lide.

Alle frugter tæller med
Alle frugter er sunde og tæller med. Frugt er et sundt mellemmåltid. Spis gerne forskellige frugter, da de indeholder forskellige vitaminer og mineraler.

Juice tæller kun for 1
Juice tæller kun for én af dine 6 om dagen – selvom du drikker flere glas. Vær desuden opmærksom på at juice indeholder ligeså mange kalorier som sodavand og saft.

Nødder og tørret frugt tæller ikke med
Nødder og tørret frugt tæller ikke med i de 6 om dagen, men er et godt alternativ til slik og andre søde sager. De indeholder flere vitaminer og mineraler, men hold igen, for de indeholder også mange kalorier, nemlig  6-7 gange flere kalorier sammenlignet med frisk frugt.
Nødder har et højt indehold af det sunde fedt, og har en forebyggende effekt på hjerte-kar-sygdomme. Men spis max 30-50 gram dagligt, det svarer til en lille håndfuld.

Fødevarer med Nøglehullet lever op til et eller flere krav for indholdet af fedt, sukker, salt eller kostfibre – derfor gør Nøglehullet det nemt at vælge sundere og bruge kostrådene i hverdagen.

• Spar på fedt
• Spar på sukker
• Spar på salt
• Spis flere kostfibre og fuldkorn

Nøglehullet – et officielt mærke
Nøglehullet er et fælles nordisk mærke, som det er frivilligt for producenterne at bruge. Kravene til mærket har Danmark, Norge og Sverige fastsat i fællesskab.

I Danmark er det Fødevarestyrelsen, der har ansvaret for Nøglehullet og kontrollerer, at reglerne for brug af mærket overholdes.

Her finder du Nøglehullet
Nøglehullet sidder på emballagen, men mærket kan også bruges til fisk, frugt, bær, grønsager og kartofler, der ikke er emballeret.

• Fødevarer med Nøglehullet har som regel en næringsdeklaration
• Sodavand, slik og kager kan ikke mærkes med Nøglehullet
• Fødevarer med sødemidler kan ikke mærkes med Nøglehullet

Gå efter Nøglehullet
Nøglehullet kan være en hjælp til at vælge sundere produkter, men Nøglehullet gør det ikke alene. Det er vigtigt at spise varieret, det vil sige at spise frugt, grønt, kød, mejeriprodukter, fisk og forskellige typer af brød hver dag.

Der findes et hav af forskellige lækre fuldkornsprodukter og dermed noget for enhver smag og til enhver lejlighed. Vi har gjort det nemt for dig, når du vil vælge fuldkorn først – du skal bare kigge efter det orange fuldkornslogo.

På fuldkornspartnerskabets hjemmeside kan du se alle de produkter, der findes på markedet med fuldkornslogo. Det er fx rugbrød, sandwichbrød, boller, lyst brød, morgenmadsprodukter, mysli, knækbrød, pasta, ris, bag-selv blandinger og selvfølgelig mel og gryn.